Через сколько после родов можно заняться спортом, чтобы восстановить фигуру?

Доброго времени суток, дорогие друзья! Боюсь, это не секрет: беременность и роды – довольно большое испытание не только для психики женщины, но и для ее фигуры. И далеко не всем удается сохранить формы в прежнем виде. А привести их в порядок помогут физические нагрузки, так как ограничения в питании в этот период жизни противопоказаны. Вот и поговорим о том, через сколько после родов можно заниматься спортом.

[contents]

Польза физической активности для молодой мамы

Умеренные физические нагрузки, несомненно, полезны для кормящей молодой мамы, помогая ей быстрее адаптироваться к новым условиям жизни и вернуть былые формы. А также:

• Отвлекают от повседневных проблем;
• Придают уверенность в себе;
• В процессе тренировки уходят все обиды, переживания, нерешенные проблемы и тревоги, становясь не такими важными;
• Благоприятно действуют на все органы и системы, особенно сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и опорно-двигательный аппарат;
• Придают энергии и повышают настроение.

Если у вас нет возможности заниматься в оборудованном фитнес-зале, всегда можно это делать у себя дома, не отлучаясь от малыша.

Лактация и физическая активность

Существует мнение, что во время лактации нельзя тренироваться из-за скопления молочной кислоты, придающей молоку горьковатый вкус. Это возможно, но при чрезмерных физических нагрузках, умеренные же такого результата не дают. Более того, в ходе определенных исследований были выявлены следующие факты:

1. При физических силовых нагрузках качество молока никак не меняется, а физическое и психическое состояние женщин при этом улучшается в несколько раз даже при усиленном питании.
2. Аэробные нагрузки 5 раз в неделю также оставляют молоко по качеству таким же, как и у женщин, не занимающихся своим физическим совершенствованием.
3. Регулярные нагрузки сохраняют концентрацию микроэлементов в молоке кормящей женщины на прежнем уровне.

Режим кормления старайтесь соблюдать такой — до тренировки или спустя минимум час после. Первые пару месяцев после родов придется отказаться от купаний в бассейнах, включая аквааэробику.

Начало тренировок

Как скоро начинать тренировки зависит от того, как протекали роды и от консультации гинеколога. При этом восстановительный период у всех разный — некоторые уже через месяц выходят на пробежки, а другие и спустя 3-4 месяца не решаются себя нагружать.

Хочу вам объяснить, почему нельзя приступать к тренировкам сразу же после родов — восстановительный период женского организма в среднем полтора месяца. Это время необходимо для того, чтобы все внутренние органы встали на свои прежние места — ведь они сместились из-за увеличенной матки. Их структура тоже меняется в период вынашивания ребенка, для восстановления чего тоже требуется время.

Но даже если нет возможности полноценно заниматься, необходимость носить постоянно малыша не руках, укладывать его спать, наклоняясь в кроватку, и прогулки с ним на свежем воздухе — это тоже считается физической нагрузкой.

В принципе, если роды были самостоятельными и без осложнений, то даже спустя неделю вы сможете выполнять некоторые упражнения. Это относится к женщинам, занимающихся фитнесом регулярно и до беременности. Поэтому, отвечая на вопрос о том, когда заняться фитнесом, можно сказать, что это очень индивидуально.

Виды нагрузок

Восстановившись после родов, рекомендуется приступать к следующим нагрузкам:

• Чтобы похудеть в области живота и бедер, можно начинать с “танца живота”. Плоского живота, конечно, с такой нагрузкой не добиться, но коррекция фигуры будет отличная;
• Плавание и аква-аэробика показана уже через 1,5-2 месяца после рождения малыша, что позволит получать мышцам серьезную, но мягкую нагрузку. В бассейн вы можете ходить даже с ребенком, обучая его плаванию;
• Пилатес — это один из безопасных видов физической нагрузки, позволяя смело им заниматься в такой важный период вашей жизни (читайте, помогает ли пилатес похудеть и почему именно).

Каким в итоге видом фитнеса вы займетесь, решать вам, главное, чтобы это было регулярно и доставляло удовольствие.

Противопоказана серьезная активная нагрузка, к которой относится бег, велосипедные прогулки, тяжелая атлетика, большой теннис и волейбол. Организм после таких испытаний, как беременность и роды, не готов к подобным занятиям.

Видео о восстановлении формы живота для тех, кто родил:

Физическая активность после кесарева сечения

Восстановительный период после перенесенной операции кесарева сечения примерно такой же, как и после стандартных самостоятельных родов — около 7-8 недель.

По истечении этого срока будут показаны следующие виды нагрузок:

1. С плавными и неспешными движениями — пилатес, где исключены ударные нагрузки и обеспечивается мягкое воздействие на все основные группы мышц. Можно остановить выбор на любой из дыхательных гимнастик для похудения.
2. Аэробика в воде, также оказывающая щадящую нагрузку на женский организм.
3. Нормализует обменные процессы, повышает кровоснабжение и помогает вырабатываться гормонам радости эндорфинам йога.

А спустя полгода можно будет приступать к более активным тренировкам — аэробике и танцам. Такие занятия помогут в короткие сроки привести свою форму в порядок.

Если были швы, то работать над коррекцией живота можно будет не раньше, чем через 8 месяцев после операции, чтобы не повредить их и не вызвать кровотечение.

Во время тренировки следите за своим телом и самочувствием — появление недомогания, головокружения, боли в животе, а также выделения из половых органов или из шва должны заставить вас немедленно прекратить занятия и посетить врача.

Упражнения после родов

Физическим нагрузкам желательно уделять хотя бы 15-30 минут в день, которые можно разбить на блоки. Начинайте с 3-5 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 16. Предлагаемые упражнения доступны женщинам даже в послеродовой палате:

• Нужно положить ладони на область живота, после чего сделать вдох носом, надув его. Выдох ртом, одновременно втягивая нижнюю часть живота (как-будто прерываете процесс мочеиспускания). Такое упражнение способствует укреплению мышц таза, улучшая вместе кровоток;
• Диафрагмальное дыхание — руки расположены на ребрах под областью груди, медленный и глубокий вдох носом, приводя в движение грудную клетку. Выдох ртом, втягивая пупок (плечи остаются неподвижными) — укрепляются мышцы пресса и улучшается дыхание;
• Вытянуть руку в противоположную сторону перед собой, помогая другой рукой, немного надавливая на локоть — задержать дыхание на 2 счета. После этого поменять руки, проделав то же самое с другой. Далее нужно сцепить руки на затылке и распрямить позвоночник по-максимуму, “раскрыв” грудь. Задержаться в этом положении на пару секунд и расслабиться;
• Лечь на пол с прижатой к поверхности поясницей, согнув колени и поставив стопы — вдох носом, на выдохе ртом втянуть в себя живот, одновременно смыкая ягодицы (таз остается прижатым к полу). Расслабиться и повторить упражнение — укрепляется пресс, ягодицы и ноги;
• Исходное положение аналогично прошлому упражнению — поднять одну ногу и выполнить в воздухе 10 вращений стопой с одновременным сжиманием пальцев. Затем нужно опустить пятку на поверхность, вдохнуть ртом и не спеша проскользить пяткой по полу до полного выпрямления ноги.

Этот небольшой комплекс можно выполнять во время сна малыша. Если нет возможности сделать все упражнения сразу, делайте их на протяжении всего дня, как только появляется свободная минутка. Кстати, вот подборка упражнений с малышом.

Надеюсь, что эта информация поможет вам быстро восстановиться, почувствовав себя опять молодой, красивой и счастливой. До новых встреч!