И снова здравствуйте! В наше время частым явлением стали люди, шагающие по улицам города с лыжными палками в руках. Этот вид физической активности пришел к нам с севера и называется скандинавской ходьбой, помогающей легко и безопасно сбросить лишний вес, а также оздоровиться. Но вот как нужно двигаться для этого? Дальше речь и пойдет на тему: скандинавская ходьба — техника ходьбы для похудения и сохранения отличной формы.
[contents]
Что собой представляет скандинавская ходьба
Время появления северной ходьбы с палками – рубеж 20-21 века с целью помочь оздоровиться людям пенсионного возраста и быстрее реабилитироваться тем, кто перенес операцию. Но теперь она полюбилась гражданам всех возрастов за простоту и эффективность, а также за возможность лишний раз выйти из дома или офиса и прогуляться на свежем воздухе.
Нордическая ходьба представляет собой аэробную нагрузку, способствующую укреплению сердечно — сосудистой системы. Тренироваться можно не только на городских улицах, но и в скверах, парках, лесах и так далее. Человек, выбравший такой вид физической активности, вряд ли сменит его на другой, и этому есть причины:
- Простота и доступность – для занятий нужны только палки и качественная спортивная обувь.
- Нагружается все тело, при этом не повреждая суставы, позволяя сжигать примерно на 20% больше энергии, чем при быстрой ходьбе без палок.
- Несмотря на серьезную нагрузку, у ходоков финского стиля отсутствует после тренировки усталость и напряжение.
- Заметно улучшается настроение, и уходят депрессивные состояния.
При этом тренировки с палками оказывают и лечебное воздействие на человеческий организм:
- Лимфодренаж и активный вывод вредных веществ;
- Микро — вибрирующее массажное воздействие на внутренние органы;
- Снижение артериального давления и улучшение кровообращения;
- Уменьшение имеющихся болей в области спины и ног;
- Нормализация пищеварительной системы;
- Профилактика остеопороза, невроза и бессонницы.
Больше о пользе скандинавской ходьбы читайте по ссылке.
Хождение с палками часто используется спортсменами, разнообразя бег и совмещая с циклическими нагрузками.
По интенсивности и энергозатратам нордическая ходьба приравнивается к бегу трусцой. Но отличается более мягким воздействием на суставы и позвоночник, делая её безопаснее бега, но не менее эффективной.
О правильной технике
С первого взгляда кажется, что ничему особо учиться и не надо для начала занятий. И, тем не менее, необходимо все-таки освоить правильную технику, чтобы получать истинное удовольствие и максимальную эффективность:
- В начале следует размяться во избежание возможных травм суставов, мышц и сухожилий.
- Закрепить петли палок в руках и начать двигаться, не обращая на палки внимания – концентрация только на ходьбе (мягкая и свободная с опущенными плечами и движениями рук вперед-назад).
- Движение стопы перекатом с пятки на носок с толчком ноги вперед от колена.
- По мере увеличения скорости активней используются палки, отталкиваясь ими и заводя назад за линию таза.
- Палки нужно держать ближе к корпусу, который немного наклонен вперед с прямой спиной.
Условия успеха в тренировках
Для похудения рекомендую проводить циклическую тренировку — 15 минут интенсивной ходьбы, затем до 10 минут выполнение упражнений на проблемные зоны и дальше в том же порядке. Все занятие должно длиться не менее часа.
Тренироваться необходимо от 3 до 5 раз в неделю по 40-90 минут, в зависимости от уровня подготовки. Если не менять привычный образ жизни с рационом питания, то результаты будут заметны спустя пару месяцев.
А для большей эффективности нужно пересмотреть свое питание, перейдя на рациональное, исключив все сладкое, мучное и жирное. И не переедать – питаться дробно до 5 раз в день небольшими порциями. Жидкости выпивать не менее 2 литров в течение суток. Больше о питании читайте здесь: как правильно питаться, чтобы похудеть.
В домашних условиях заниматься скандинавской ходьбой сложно, хотя альтернативой может стать степпер – тренажер для ходьбы с различным уровнем нагрузки. Но, по отзывам людей, испробовавших на себе множество видов, на свежем воздухе тренироваться значительно приятней и результативней.
Возможные технические ошибки
В процессе занятий новички часто допускают технические ошибки, чреватые различными неприятностями:
- Работа одноименными конечностями, что может привести к заваливанию, потере равновесия и падению;
- Сильный удар в грунт палкой – увеличивается ударная нагрузка на верхний плечевой пояс и замедляется темп движения;
- Слишком медленная ходьба – для похудения вы должны двигаться так, чтобы можно было сказать сразу не менее 5 слов. Другой способ проверить достаточную интенсивность – использовать пульсометр (60% от максимальных показателей ЧСС).
И еще частая ошибка новичков заключается в протаскивании палок сзади. Тем самым вы лишаете себя нагрузки на верхний плечевой пояс, плюс есть шанс получить удар по ноге.
Выбираем палки и одежду
Сделав выбор в пользу нордической ходьбы для похудения, я бы посоветовала для начала позаниматься с профессиональным тренером, где обеспечивают и амуницией с необходимым инвентарем. А уже после освоения техники, можно ходить и самостоятельно в удобное для вас время.
При выборе палки ориентируйтесь на формулу – рост, разделенный на коэффициент 0,66. Если вы уже стали докой в таком виде тренировок, то делить нужно будет на 0,7. Чем выше палка, тем больше нагрузка.
Одежду выбирайте из качественных и дышащих материалов по сезону — главное удобство и комфорт. На обуви не экономьте – покупайте с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы обезопасить суставы и позвоночник от лишней ударной нагрузки.
В каких случаях нордическая ходьба противопоказана
Северной ходьбой можно заниматься и «старым» и «малым», но все же не стоит выходить на улицу при наличии тяжелых ССС заболеваний и проблем внутренних органов. И, конечно, нельзя тренироваться во время простудных или обострения хронических недугов.
Начинайте свои занятия с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием. Не нужно форсировать события в погоне за быстрыми результатами – так у вас вообще может пройти желание продолжать тренировки.
При соблюдении правильной техники, регулярных занятиях и рациональном питании, вы очень скоро будете с удовольствием смотреть на свое отражение в зеркале.
Читайте так же: бег или велосипед — что лучше выбрать.
До скорого свидания! Подписывайтесь на получение самых лучших материалов нашего блога (в форме под статьёй), и приглашайте к нам друзей и знакомых в социальных сетях.