Здравствуйте, гости и постоянные посетители нашего блога! Любая физическая активность помогает решить проблему с лишним весом. Это же относится и к ходьбе — естественному двигательному акту человека. Причем ходить пешком — наиболее доступный способ, помогающий даже самым ленивым или сильно занятым людям расходовать большое количество калорий, начав худеть уже с первого дня занятий. А отрегулировав одновременно и рацион питания, процессы ускорятся в несколько раз.
Вот и поговорим дальше о том, сколько калорий сжигает ходьба.
Почему полезно ходить
С младенческого возраста каждый из нас ходит, не задумываясь о том, насколько полезно это делать. А ведь это естественное для нас действие оказывает массу положительных моментов:
- Сбрасывается лишний вес;
- Сгорает жир;
- Укрепляется все тело;
- Уменьшаются проявления суставных недугов;
- Приходит в норму давление крови;
- Ходьба является профилактикой появления диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Это отличный способ избавиться от стресса и улучшить настроение;
- Нормализуется сон.
Если вы ещё сомневаетесь, помогает ли ходьба похудеть, обратите внимание, что многие пункты этого списка так или иначе влияют на вес.
При этом не требуется никаких материальных затрат, кроме приобретения качественной спортивной одежды и обуви.
Какие виды ходьбы существуют
Способов ходить и худеть более чем достаточно. Даже просто пешком до магазина и обратно уже будет прогрессом для человека, не привыкшего делать даже это.
Остается только выбрать наиболее для вас подходящий вариант:
- Быстрый вид ходьбы подходит людям, не имеющим свободного времени для регулярных посещений фитнес – клуба. Интенсивная ходьба в течение дня даже по несколько минут (15-20) не заставит долго ждать результаты. Таким образом теряется за день до 500 Ккал при среднем весе взрослого человека 70 кг.
- С ходьбы на месте рекомендую начинать комплекс упражнений. Для этого выше поднимайте колени и ритмично топайте с активным движением рук.
- Особенность скандинавской ходьбы – имитация движений лыжников на трассе в теплое время года. Обязательно нужно будет ходить с палками, специально для этого предназначенными. Зимой же ходите на лыжах. При таких нагрузках тратится до 800 Ккал/час. Этот вид ходьбы подходит даже пожилым людям. Подробнее о пользе скандинавской ходьбы с палками читайте по ссылке.
- При ходьбе по лестнице тренируются ноги, спина, живот, увеличивается жизненный объем легких. Но по ступенькам можно ходить не всем – только при отсутствии проблем с суставами, сердцем и сосудами. Для максимального эффекта от таких тренировок нужно проходить 10000 шагов. Расход калорий не менее 700 за 1 час.
- Если вам противопоказан бег, значит, стоит попробовать менее интенсивный вид нагрузки, но не менее эффективный – спортивная или оздоровительная ходьба. Такая тренировка позволяет израсходовать до 500-600 Ккал. О правильной технике спортивной ходьбы читайте здесь.
- На беговой дорожке хорошо контролировать нагрузку в виде скорости и наклона. Всем остальным такая тренировка не отличается от обычной ходьбы на улице, кроме что отсутствия смены окружающего ландшафта.
Чтобы повысить эффективность своих занятий, совместите ходьбу и упражнения – махи руками и ногами, различные выпады, приседания, отжимания. Например, 15 минут, затем махи по 16 раз вперед и назад, опять 15-минутная ходьба, после чего поприседайте и поделайте выпады и так далее.
Способы увеличить расход калорий при ходьбе
Для увеличения нагрузки и соответственно большего расхода калорий, рекомендую делать следующее:
- Быстрее ходить – расход калорий станет на 20% больше. Плюс к этому укрепится сердце и вся его система, а легкие увеличат свой жизненный объем. Нагрузку вы уже почувствуете буквально через 1 км пути. Чтобы понять, что вы достаточно быстро идете, попробуйте поговорить – у вас это должно получиться с трудом;
- Ходить от 5 км до 7 за тренировку, и желательно 5 дней в неделю;
- Меняйте скоростной режим – то медленней, то быстрее через определенный промежуток времени;
- Выбирая маршрут с пригорками, вы увеличите нагрузку на 50%.
И регулярно, примерно каждые 2 месяца, меняйте маршрут, интенсивность и комплекс упражнений. Это сделает тренировки более эффективными и разнообразными.
Ходим правильно
Не менее важная тема – правильная техника ходьбы. Ее соблюдение обезопасит от возможных травм и сделает ваши занятия максимально результативными:
- Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад. Взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Движение стопы – с пятки на носок.
- Немного поднимайте плечи во время движения, это поможет равномерному распределению нагрузки. Можете широко шагать и при этом выносить плечи вперед.
- Пейте воду во время занятий.
Лучшим временем для похудения считается утро, но тренироваться нужно не сразу же после пробуждения, а спустя как минимум час. Не рекомендую интенсивные занятия непосредственно перед сном – оптимально за два-три часа. В противном случае вы рискуете испытать бессонницу.
Молодые мамы могут с пользой для тела погулять с коляской от часа до двух, меняя интенсивность, чередуя ходьбу с теми же выпадами, скрутками, махами и так далее. При этом обувь стоит выбирать удобную и практичную, ни в коем случае не на каблуках. Иначе вы рискуете получить травму, да и просто перенапрячь голеностопный сустав и икроножные мышцы.
Время ходьбы должно быть от 45 минут до часа за тренировку. Хотя его можно и разбить на 15-20 минут в течение дня, когда это становится возможным – эффект остается прежним.
Питание, которое поможет похудеть с помощью ходьбы
Рацион питания должен быть отрегулированным и разнообразным.
Лучше всего, если вы будете садиться за стол от 4 до 6 раз за день и есть маленькими порциями следующие продукты:
- Постное мясо и рыбу (не запрещены жирные сорта);
- Яйца в отварном виде;
- Овощи в свежем виде или в салатах, заправленных любым растительным маслом;
- Фрукты и сухофрукты;
- Различные виды круп, сваренные на воде;
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Пить в течение дня до 2,5 литров, куда входят и супы. Если есть склонность к отекам, то это количество надо выпивать каждые час-полтора небольшими порциями. О важности употребления воды для похудения написано много, вряд ли стоит повторяться – но игнорировать правильный питьевой режим ни с коем случае нельзя.
На этом хочу завершить свою статью и пожелать вам оставаться всегда красивыми, стройными, здоровыми и жизнерадостными! До свидания!
Не забывайте рассказывать полученную информацию друзьям в соц. сетях и подписываться на обновления в нашем блоге.