Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Спортивная ходьба: правильная техника и секреты эффективных тренировок

Спортивная ходьба: как правильно ходить

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! Сегодня хочу вам рассказать о том, что собой представляет спортивная ходьба — как правильно ходить и какие особенности тренировок учитывать, чтобы добиться снижения излишней массы тела и оздоровить организм.

Ходьба является естественным физическим актом для человека, о смысле и пользе которого мы мало задумываемся. При этом есть существенные отличия обычной ходьбы от спортивной.

к оглавлению ↑

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Основное отличие спортивной ходьбы или по-другому оздоровительной от обычной – это техника выполнения, заключенная в определенной скорости, частоте шага и движении ног:

  • Незначительное время постановки нижних конечностей одновременно на опору. А при современных скоростях передвижения спортсменов, такое положение вообще отсутствует;
  • Активно работают тазобедренные суставы, чего нет при обычных передвижениях;
  • Происходит полное выпрямление коленного сустава опорной ноги для большей скорости;
  • Большая длина шага и активные движения руками вперед-назад.

Посредством оздоровительной ходьбы можно воздействовать на все мышечные группы, делая человека более выносливым, координированным и быстрым.

Читайте так же про пользу скандинавской ходьбы с палками – не менее замечательный вид физической нагрузки, который имеет минимальные противопоказания и позволяет держать в тонусе все тело.

к оглавлению ↑

Правильная техника

Шаги в спортивной ходьбе постоянно чередуются с плотным соприкосновением стопы с поверхностью. Необходимо соблюдать следующие правила:




  1. Движение вперед сопровождается прямой поднятой ногой – согнутое положение запрещено.
  2. Непрекращающееся постоянное соприкосновение с землей – когда передняя нога идет вперед, то задняя должна быть на опоре и наоборот.

Здесь главное — не перейти из фазы ходьбы в бег.

В спорте несоблюдение этих условий карается снятием с соревнований и даже дисквалификацией. Простым людям, конечно, не стоит этого бояться, но соблюдать технику все же необходимо для большей эффективности.

к оглавлению ↑

Преимущества спортивной ходьбы на примере бега

Если кратко рассказать о преимуществах спортивной ходьбы перед такими видами физической активности как, например, бег, то выйдет примерно следующее:

  • Это наименее травматичный вид, при котором калории сжигаются быстрее, а нагрузка на коленные суставы и позвоночник меньше;
  • Правильное положение спины во время тренировки избавит ее от болей;
  • Спортивной (оздоровительной) ходьбой можно заниматься в любом возрасте;
  • Она показана и мужчинам, и женщинам.

Максимальная скорость – 9 км/ч позволяет сжечь человеку весом 70 кг примерно 450 Ккал за час. Для начинающих достаточно будет двигаться со скоростью 5-7 км\час, чтобы получить тренировочный эффект.

Ну а какие особенности имеет правильный бег для похудения, можно прочитать по ссылке.

ходить

к оглавлению ↑

О пользе для человека

Так все-таки, чем она полезна?

Этот вид физической активности подходит даже тем, кому запрещены тяжелые ударные нагрузки в виде бега. В данном случае ходить куда полезнее, чем бегать. При этом занятия доставят массу приятных моментов от движения на свежем воздухе или/и окружения единомышленников.

Вам гарантировано быстрое и эффективное сжигание калорий, что необходимо для похудения. И для этого важно не увеличивать скорость, а только продолжительность тренировки – не менее 40 минут. Но и усердствовать особо не стоит – часа занятий от 3 до 5 раз в неделю для этих целей вполне достаточно. Месяц регулярных тренировок избавит от 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от исходных данных.

Для здоровья этот вид нагрузок полезен в плане укрепления ССС, ЦНС, увеличения объема легких. Все мышцы тела будут всегда находиться в тонусе, что касается не только ягодиц, бедер и икр – пресс, спина и руки тоже работают во время тренировки.

И нельзя не сказать об улучшении настроения и избавлению от депрессивных состояний – примерно на 10-15 минуте тренировки начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), способствующие этим процессам в организме. Это позволит вам не заедать стресс и продлить свою жизнь самым естественным образом – активным движением.

к оглавлению ↑

Обучение технике ходьбы

Очень важно научиться правильной технике. Для начала попробуйте совершать ходьбу и не сгибать ногу в коленном суставе, не переходя на бег. Чередуйте шаги так, чтобы одна конечность была всегда в соприкосновении с поверхностью. Передняя нога идеально прямая.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Можно представить себе ровную линию и ноги ставить строго по ней, активно работая бедрами.

Сохраняйте одинаковую скорость передвижения – не нужно ускоряться или замедляться. Даже если вы идете под гору, старайтесь держать набранный оптимальный темп, что поможет сжечь еще больше калорий.

Если у вас нет возможности тренироваться на улице, можно это делать и на беговой дорожке дома или в фитнес – зале. Отзывы людей свидетельствуют о том, что таким образом есть возможность регулировать в процессе угол движения и интенсивность.

Вот обучающее видео программы «Все будет добре»:

к оглавлению ↑

Рекомендации для наибольшей эффективности тренировок

Выбирайте темп движения, исходя из своего самочувствия. Контролировать нагрузку можно простым измерением пульса. Чтобы узнать оптимальные конкретно для вас показатели, нужно из 220 вычесть возраст в годах. И от получившейся цифры высчитать 60%.

Например, вам 30 лет:

  1. 220-30=190
  2. 60% от 190=114

То есть в тот момент, когда ваш пульс достигает отметки 114, начинают интенсивно расходоваться жировые отложения. Но и сколько-нибудь существенно превышать этот показатель не стоит, увеличивая скорость движения.

В начале тренировки и в ее заключении обязательно выполнить разогревающие и растягивающие мышцы упражнения, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

На тренировку возьмите с собой бутылку с простой негазированной водой. Это поможет соблюсти водно-солевой баланс и вывести из организма больше вредных веществ.

Лучше всего заниматься оздоровительной ходьбой в утренние часы и на голодный желудок. Если это невозможно, то последний прием пищи до тренировки должен быть не меньше, чем за 2 часа. И не рекомендую нагружать организм на ночь – с 15 до 19 часов будет самым оптимальным временем.

Теперь поговорим об обуви. Желательно выбирать кроссовки гибкие и с амортизирующими свойствами, а также с закругленной пяткой, фиксирующей стопу. Если у вас плоскостопие и большой вес, то выбор следует останавливать на обуви с жесткой подошвой.

обувь

к оглавлению ↑

Противопоказания

Несмотря на множество показаний для занятий, все же есть ряд ограничений:

  1. Серьезные заболевания сердца, включая перенесенные инсульты и инфаркты, нарушения сердечного ритма и порок.
  2. Нарушения кровообращения и легочная недостаточность.
  3. Повышенное артериальное давление.
  4. Почечные болезни и сахарный диабет (не инсулинозависимый).
  5. Серьезные заболевания глаз – глаукома с прогрессирующей близорукостью.
  6. Любые хронические болезни в стадии обострения.
  7. И простудные недуги с повышенной температурой.

Даже если у вас нет перечисленных проблем в здоровье, но не было ранее опыта подобных занятий, лучше всего будет предварительно посетить врача и получить у него разрешение или/и консультацию.

В завершении статьи хочу сказать, что не нужно бояться менять свою жизнь – организм быстро адаптируется к новому, а результат стоит того. Поэтому выходите на улицу или становитесь на беговую дорожку, и начинайте двигаться – это поможет вам похудеть, наполнит вас здоровьем, красотой и жизнерадостностью.

Делитесь полученной информацией с друзьями (ведь они наверняка хотят быть стройными и здоровыми), а так же подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До новых встреч!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть!
  • Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Это ВЕРНЫЙ сигнал, что надо прекращать есть.
  • Перед едой скажите: "Как поем, так и похудею!" Это мощная фраза для снижения аппетита.
  • Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается за день. Другая пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Комментарии закрыты