Вакуум живота: правильная техника лучшего упражнения для тонкой талии

вакуум живота как правильно делать

И снова приветствую вас! Как ни парадоксально, но в деле формирования красивого тела сложнее всего добиться плоского живота. И все естественно думают, что для этого его нужно качать. Во время постоянных тренировок мышц живота жировая ткань замещается мышечной, но при этом не всегда удается избавиться от выпирания, что визуально не очень и красиво. А добиться идеально плоского пресса сможет вакуум живота – как правильно делать это удивительное упражнение мы сегодня и разберем.

[contents]

Что дает вакуум живота

Упражнение вакуум применялось еще в классические времена бодибилдеров, позаимствовав его из йоги. Например, легендарный Шварценеггер имел тонкую талию благодаря именно вакууму.

Чего можно добиться, выполняя это упражнение:

  1. Не перекачивая мышцы живота, у вас будет плоский живот с тонкой талией.
  2. Исчезнут складки внизу живота.
  3. Выровняется осанка.
  4. Исчезнет жир, накапливающийся вокруг внутренних органов.
  5. Вы защитите нижнюю часть спины от различных заболеваний.

Отзывы, как любителей, так и профессионалов, говорят о том, что талия уменьшается в пределах 1-3 сантиметров.

Как это происходит? Классические упражнения для пресса действуют в основном на прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же задействует поперечную, расположенную под прямой мышцей и косыми. Другими словами, она является этаким поясом, сужающим нашу талию.

Читайте: упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять и в зале, и дома.

Выполняем упражнение вакуум правильно

Прежде чем приступать к работе над прессом, вы должны знать, что лучшее время для этого утренние часы до завтрака, то есть на пустой желудок. Пить воду до занятий тоже не рекомендуется. Особой разминки такое упражнение не требует – его можно делать даже сразу после пробуждения, еще лежа в кровати.

Существует несколько вариантов ваккума:

  • в положении лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя на стуле;
  • стоя на твердой поверхности.

Соответственно, самым легким считается первый, а самым сложным — последний. Рассмотрим подробную технику выполнения каждого варианта.

Лежа

Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. Расслабившись, выдохнуть из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись на некоторое время. Для начинающих достаточно 15 секунд, постепенно доведя нагрузку до минуты.

На четвереньках

Встать на 4 точки (руки и колени), далее необходимо сделать все в той же последовательности, что и предыдущий раз. Но к этому упражнению переходить уже после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его 60 секунд и больше.

Сидя

В положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в пространстве в прямом положении, что сложнее. Сесть на стул, не опираясь спиной о поверхность – на глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

Стоя

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в предыдущем положении. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Посмотрите видео с рекомендациями:

Читайте так же: как планка помогает похудеть.

Сколько раз делать?

Если есть возможность, то выполняйте их несколько раз на протяжении дня 5 дней в неделю. По мере тренированности, ваши мышцы привыкнут к постоянному напряжению, и оно станет для вас естественным.

За один раз делайте от 3 до 5 подходов. Дышите при этом ровно и спокойно.

В первые дни после начала занятий вы почувствуете боль в области живота – это нормально, через 2-3 дня все пройдет. И это не повод, чтобы не заниматься. Наоборот, желательно на следующий день потренироваться, что быстрее выведет молочную кислоту из мышц, являющуюся причиной болевых ощущений.

О питании

Еще не забывайте, что даже регулярное выполнение упражнения вакуум без правильного питания желаемых результатов не даст. Поэтому исключите из своего рациона все кондитерские, колбасные изделия и полуфабрикаты, копчености и консервы, фаст-фуды и сладкую газировку. А начните употреблять натуральные продукты с низким содержанием жира:

  1. Телятину, курятину, индейку и рыбу.
  2. Кисломолочные и молочные продукты.
  3. Овощи в свежем виде, тушеном, запеченном или в салате, заправляя любым растительным маслом (но без усердия, для заправки достаточно буквально несколько капель). А также свежие фрукты.
  4. Бобовые и орехи.
  5. Сыры твердых сортов.

И пейте больше чистой негазированной воды. Она способствует ускорению обменных процессов в организме и выводу вредных веществ, включая токсины и радионуклиды.

Кому противопоказано упражнение вакуум

Даже такое с первого взгляда несложное упражнение, как вакуум, имеет ряд противопоказаний:

  • Наличие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • Заболевания дыхательной системы (легкие);
  • Послеоперационный период;
  • Если вы страдаете ССС заболеваниями и у вас гипертония;
  • При наличии грыжи в области живота;
  • Также противопоказано выполнять вакуум при сильных головных болях;
  • Нельзя делать упражнение во время месячных;
  • Беременность на любом сроке также является противопоказанием для занятий.

Не стоит приступать к тренировкам, если у вас поднялась температура или вы простыли. Немаловажное значение для результативности имеет еще и настрой – при его отсутствии лучше перенесите занятия на день.

Для большей эффективности сочетайте вакуум с аэробными нагрузками – разными видами бега или ходьбы, велосипедными прогулками или лыжными, плаванием. И не забывайте тренировать другие группы мышц, помимо пресса. Все это поможет в относительно короткие сроки добиться заметных для вас и всех окружающих результатов.

Читайте так же: сколько ходить в день, чтобы похудеть.

До свидания! Не забывайте приглашать узнать самое интересное в области ЗОЖ друзей из социальных сетей.

Рейтинг статьи. Поставьте и Вы свою оценку!
( Пока оценок нет )
Красота и отношения

Комментарии закрыты.

  1. Ильсияр

    здравствуйте,выходит мне с астмой делать нельзя,а я делаю уже некоторое время,и делаю раз по 15,может поэтому я почувствовала ухудшение,чаще стала пользоваться ингаляторами

    1. Юлия Пономарева

      Здравствуйте! Да, это упражнение противопоказано при заболеваниях дыхательной системы, в т.ч. при астме. О противопоказания здесь можно почитать https://mygrace.ru/dvizhenie/vakuum-zhivota-kak-pravilno-delat.html#komu-protivopokazano-uprazhnenie-vakuum Если Вам хочется делать подобное упражнение, проконсультируйтесь с лечащим врачом — возможно, он разрешит Вам делать его с короткими задержками дыхания (например, секунд по 5) и с перерывами. Это тоже будет эффективно для пресса. И намного лучше, чем ничего. Но проконсультироваться надо.